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Come calcolare le mie macro nella dieta chetogen

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La basi Per comprendere quindi il meccanismo su cui si come calcolare le mie macro nella dieta chetogen questo tipo di dieta è necessario fare una premessa su come avviene la digestione degli alimenti che mangiamo quotidianamente:.

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Prima di impostare correttamente una dieta tenete sempre in considerazione delle premesse:. Per calcolarlo, servono 4 dati:.

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Il problema principale è che, spulciando la letteratura, difficilmente vi sono studi che analizzano apporti proteici davvero alti o quantomeno reali nelle diete dei bodybuilder. Le tradizionali linee guida degli 0.

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Da ultima vale la pena citare la review di Helms et. Difatti le principali tipologie di diete sono quelle a basso contenuto di carboidrati LCD o a basso contenuto di grassi LFD.

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Difatti si deve tener conto di due fattori:. Va tenuto poi conto che, in contesti ipocalorici, una diminuzione dei livelli di testosterone data dai bassi livelli di grassi assunti, influisce meno, sulla composizione corporea, rispetto alla diminuzione dei livelli di IGF-1 che sarebbe causata dalla diminuzione dei carbidrati [20].

Quando si raggiunge il livello di massa grassa desiderato converrà andare a diminuire il deficit calorico reintroducento gr di glucidi a settimana, in modo da mantenere la masa magra fino alla gara.

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Livelli bassi di grassi possono essere mantenuti in tranquillità durante il periodo di preparazione alla gara. Si assisterà ad una riduzione dei livelli di testosterone che tuttavia, visto anche questo sopra, influisce meno sul mantenimento della massa magra rispetto ai cambiamenti ormonali dati dalla diminuzione dei carboidrati.

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Parliamo quindi di zuccheri, amidi, cibi processati ed impacchettati, poiché una dieta chetogenica si focalizza nel mangiare cibo reale. Inoltre bisogna prestare attenzione a certi tipi di latte, agli oli vegetali idrogenati come l'olio di canola, di semi di girasole, ecc.

Calcolo dei macronutrienti

Gli alimenti ideali da mangiare nella dieta chetogenica Quindi ora che abbiamo eliminato tutte le fonti di grassi trans e tutte le fonti di alimenti non salutari, qual è il prossimo step? Arriviamo al cuore della dieta chetogenica.

Non vuole intendersi come dieta da applicare ad ogni caso. risultato una stima, quindi possono avere una grossa percentuale di errore sulla singola persona. Una volta calcolato il BMR lo moltiplico per il coefficiente di attività in base all'​attività fisica che STABILIRE LA RIPARTIZIONE DEI MACROS.

I carboidrati netti devono assolutamente essere minimizzati le verdure sono carboidrati che vanno assolutamente mangiatiricordati che hai bisogno di consumare solo un moderato ammontare di proteine in base alle tue esigenze. Quali sono quindi sicuramente i grassi da iniziare a introdurre nella tua alimentazione: olio di cocco, fonti animali ricche di grassi salutari omega-3 come salmone selvaggio, sardine, acciughe e krill.

Olive ed olio extra vergine di oliva assicurati che sia di qualità.

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  2. Calcolare la quantità dei macronutrienti è semplice e veloce: inserisci semplicemente il tuo fabbisogno calorico giornaliero, seleziona il tuo obiettivo ed esegui il calcolo personalizzato della distribuzione giornaliera dei macronutrienti proteine, carboidrati, grassi.
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Abbiamo già analizzato il rapporto carboidrati:grassi e visto come esso sia utile per identificare il substrato energetico utilizzato e la nostra flessibilità metabolica. Abbiamo anche visto come, in periodi di massa, ci sia un range ideale nel quale dobbiamo mantenerci.

Macros possono essere utilizzati come contacalorie e come pianificatore di pasti. Calcola le calorie e registra il tuo diario alimentare in modo facile e semplice.

Ma in una dieta per la definizione? Fermiamoci un secondo.

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Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi. Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo.

Non vuole intendersi come dieta da applicare ad ogni caso. risultato una stima, quindi possono avere una grossa percentuale di errore sulla singola persona. Una volta calcolato il BMR lo moltiplico per il coefficiente di attività in base all'​attività fisica che STABILIRE LA RIPARTIZIONE DEI MACROS.

Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione. Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato.

Dieta in definizione: come salvaguardare la massa magra | Project inVictus

In questo caso le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:.

Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato.

Non vuole intendersi come dieta da applicare ad ogni caso. risultato una stima, quindi possono avere una grossa percentuale di errore sulla singola persona. Una volta calcolato il BMR lo moltiplico per il coefficiente di attività in base all'​attività fisica che STABILIRE LA RIPARTIZIONE DEI MACROS.

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Per prima cosa dobbiamo capire quelli che sono gli obiettivi della dieta per la definizione muscolare.

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Possiamo identificarne subito alcuni:. La prima fase è quella che vede il passaggio dalla situazione di iper-alimentazione nella quale ci troviamo alla fine del periodo di massa, fino ad una situazione di dieta normo-calorica.

Calcolo dei macronutrienti in una dieta

Per iniziare a scendere possiamo adottare due strategie:. In entrambi i casi questo deficit dovrebbe aumentare esclusivamente tramite una riduzione delle calorie input calorico.

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Alla fine di questa fase dovremmo arrivare in una siuazione, da un punto di vista dei macronutrienti, di questo tipo:. La seconda fase è quella più delicata.

Calcolo dei macronutrienti

Iniziamo a scendere sotto la normocalorica e ci ritroveremo in un contesto tendenzialmente catabolico. Alla fine link questa seconda fase la nostra massa grassa dovrebbe aver raggiunto il livello che ci eravamo prefissati come obiettivo. Vedremo in un successivo articolo come comportarci in entrambi i casi, per ora torniamo ad analizzare la nostra dieta proteica per la definizione muscolare.

Guida per principianti alla dieta chetogenica - KetoLife | ForTune Podcast

Dovremo, in questa fase, effettuare le prime scelte strategiche. Per andare a perder grasso infatti dobbiamo aumentare gradualmente il deficit energetico.

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Nel primo caso il vantaggio sarà che andiamo a togliere uno stressor agente stressante in più, normalmente il molto cardio.

Questo come calcolare le mie macro nella dieta chetogen permetterà di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Nel secondo caso invece il vantaggio deriva dal fatto che saremo in grado di mantenere alta la funzionalità metabolica con un miglior impatto se le cose funzionano in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.

A queste due macro-strategie appartengono poi comportamenti a livello alimentare e di allenamento completamente diverse opposte.

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Queste linee valgono per entrambe le strategie quindi. In entrambi i casi comunque, arrivati alla fine della seconda fase, la quota di carboidrati sarà ridotta.

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Anche il livello di grassi tenderà a calare gradualmente durante il periodo di definizione. Abbiamo già analizzato il rapporto carboidrati:grassi e visto come esso sia utile per identificare il substrato energetico utilizzato e la nostra flessibilità metabolica.

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Abbiamo anche visto come, in periodi di massa, ci sia un range ideale nel quale dobbiamo mantenerci. Ma in una dieta per la definizione?

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Fermiamoci un secondo. Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi.

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Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo. Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione.

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Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato. In questo caso le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:.

Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato. Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta.

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La Reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni. La Reverse Diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione.

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Per far questo source dovremo far altro che agire su tre fronti:. Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi nel caso abbiamo optato per la prima strategia. Il rapporto carboidrati:grassi andrà ad aumentare e considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri.

Siamo quindi di fronte a un tipico esempio di dieta low-carb a basso contenuto di glucidi con effetto chetogenico produzione di corpi chetonici ad effetto tossico, disidratante e anoressizzante. 8 e tre bottiglie L.

Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana. Ciclizzare i carboidrati durante la settimana. Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare.

Come impostare una dieta calcolando calorie e micronutrienti | Stay hungry, Stay healthy

Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare. Con continui lavori di scarica e ricarica il muscolo sarà allenato e pronto a come calcolare le mie macro nella dieta chetogen quanto più glucosio possibile.

Questo lavoro viene solitamente fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara. Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità.

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Ovviamente per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto. Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale.

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La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più click. Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peakingossia del raggiungimento del picco di forma in un giorno specifico gara, shooting etc. La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne.

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Generalmente avendo una massa grassa maggiore la dieta di definizione per le donne risponde meglio ad un metabolismo lipidico, rispetto a quello glucidico a meno che non dedichiamo mesi di reset metabolico. Come abbiamo visto le strategie sono molto distanti tra loro, per non dire opposte.

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Ma la scelta allora, da cosa dipenderà? In effetti entrambe le metodologie hanno un senso, dei pro ma anche dei contro. Se una strategia non ci piacerà non riusciremo ad aver risultati.

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Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni.

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Andrea Biasci Dott. Project Nutrition.

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